JAKARTA – Sulit buang air besar (BAB) atau sembelit bisa dipicu kurangnya asupan serat. Untuk membantu mengatasinya, pakar nutrisi menyarankan konsumsi buah, sayuran hijau, dan makanan kaya serat lainnya. Namun, asupan serat juga harus diimbangi dengan minum air yang cukup.
Antara, disitat Senin, 28 September yang mengutip Channel News Asia, menyebut, Profesor Madya Klinis Nutrisi NYU Steinhardt Ethan Balk mengatakan kekurangan serat merupakan salah satu penyebab sembelit.
Seseorang dapat mengalami sembelit apabila frekuensi BAB kurang dari tiga kali seminggu, tinjanya keras, atau kesulitan mengeluarkan tinja.
Kebutuhan serat harian berkisar antara 21 hingga 38 gram, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Serat sebaiknya ditambahkan secara bertahap dan disertai asupan cairan yang cukup agar tinja lebih lunak dan mudah dikeluarkan.
Lantas, makanan apa saja yang bisa membantu mengatasi sembelit?
Ahli gastroenterologi Mayo Clinic, Dr. Arthur Beyder, menyebut apel sebagai salah satu pilihan. Satu buah apel mengandung hampir lima gram serat, termasuk pektin, yakni serat larut yang membantu mengatur pergerakan usus.
Kiwi juga dapat menjadi pilihan. Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi buah ini membantu meningkatkan frekuensi BAB pada orang yang mengalami sembelit. Penelitian lain menemukan kiwi dan prem kering sama-sama dapat memperbaiki frekuensi serta konsistensi tinja.
Buah prem kering atau prune dan jusnya juga dikenal sebagai pilihan untuk membantu mengatasi sembelit. Selain mengandung serat, buah ini memiliki sorbitol, sejenis gula alkohol yang dapat menarik air ke dalam usus sehingga tinja lebih mudah dikeluarkan.
Balk menjelaskan sayuran berdaun hijau mengandung serat tidak larut yang membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Kale menjadi salah satu contoh sayuran yang dapat membantu memperlancar BAB.
Pilihan lainnya adalah oatmeal. Satu porsi makanan berbahan dasar gandum oat ini rata-rata mengandung sekitar empat gram serat, termasuk beta-glukan, yang merupakan serat larut. Kandungan tersebut membantu melunakkan tinja sekaligus mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
Selain makanan kaya serat, kopi ternyata juga dapat merangsang keinginan untuk BAB.
Balk mengatakan kopi mengandung lebih dari 1.000 senyawa kimia. Meski mekanisme kerjanya terhadap pencernaan belum sepenuhnya dipahami, sebuah penelitian menunjukkan kopi dapat merangsang aktivitas usus besar hanya dalam waktu sekitar empat menit.
Efek tersebut tidak selalu berasal dari kafein. Penelitian yang sama menemukan kopi tanpa kafein juga mampu merangsang pergerakan usus.
Namun, konsumsi kopi bukan pengganti kebutuhan serat dan cairan. Penambahan makanan berserat dan minum air yang cukup tetap menjadi langkah utama untuk membantu mencegah serta meredakan sembelit.
Add VOI as a Preferred Source
Follow VOI news updates across Google.
+